Leite, realmente é um alimento fundamental para a saúde óssea?

          Desmistificando o leite como alimento fundamental para a saúde óssea

O leite faz parte da lista dos alimentos que não podem faltar na mesa do brasileiro. Estando inserido como ingrediente de diversas preparações, além do tradicional café com leite.

Quando se iniciou o processo de industrialização do leite, foi preciso criar um argumento de venda. O fato do leite ser um alimento com grande quantidade de cálcio e este ser um nutriente importante para a saúde óssea, este serviu como um bom argumento de vendas. Porém o que não é colocado em evidência é que o aproveitamento deste cálcio, pelo organismo humano, é baixa, tendo uma biodisponibilidade em torno de 30%. Outro aspecto é que não se menciona os outros nutrientes que trabalham junto ao cálcio, regulando o seu metabolismo ou complementando com outras funções fundamentais para a saúde óssea. São cerca de 25 nutrientes fundamentais, por exemplo: Magnésio, Boro, silício, manganês, potássio, vitaminas D, C, K, entre outras. Além disso não se faz referência a importância de uma dieta alcalinizante. O ph sanguíneo adequado para que organismo exerça adequadamente suas funções é entre7,36 a 7,42. A dieta ocidental caracteriza-se com um consumo excessivo de carnes, leite e derivados, ou seja uma dieta de alto consumo proteico; muito sal; muito café, produtos industrializados e açúcar, que culminam em uma acidificação do sangue.

Tanto a desnutrição proteica, quanto o excesso de proteína enfraquecem o osso; o leite além de acidificar o sangue, não tem magnésio, que é importante para fixar o cálcio no osso; o sódio expolia cálcio do organismo e cafeína presente no café dificulta a absorção do cálcio e acidifica o sangue.

O corpo sempre está ajustando o Ph, criando o ambiente sanguíneo adequado para que tudo possa funcionar bem. E é justamente aí que está o problema, quando a maior parte das escolhas alimentares são acidificantes, o corpo ajusta este Ph retirando cálcio e magnésio do osso. Tudo está, mais uma vez na questão do equilíbrio das coisas.

Quero ressaltar o fato, de que está cada vez mais comum o uso de remédios para gastrite e refluxo, que diminuem acidez gástrica ou antiácidos efervecentes para sensação de queimação gastroesofágica. Às vezes é receitado por médicos, mas muitas vezes é fruto da automedicação, em ambos os casos se tem risco, quando se faz o uso sem ter em vista quando o mesmo será retirado, e não se avalia e nem busca o ajustamento de hábitos e/ou questões emocionais que estão construindo o problema. Assim poderá comprometer a mineralização, que é a preparação dos minerais para serem absorvidos no intestino, pois a acidez gástrica é necessária para esta mineralização. Como já vimos vários minerais trabalham junto ao cálcio em favor da saúde óssea.

Paralelo a este controle dos fatores desfavoráveis, precisamos conhecer as melhores fontes de cálcio e outros nutrientes envolvidos no processo, assim como se promover uma dieta alcalinizante. Com uma dieta alcalinizante necessita-se a recomendação de cálcio é reduzida para algo em torno de 600mg/dia, pois as altas recomendações que variam de 800 a 1500mg/dia para adultos são para compensar estes aspectos desfavoráveis ao metabolismo de cálcio da dieta ocidental. E que pelo jeito não está dando jeito, pois a Osteoporose continua sendo muito mais comum em países que consomem muito leite e que ainda tem o hábito de recomendar suplementação de cálcio isolada ou com apenas a vitamina D junto.

É preciso ressaltar, que a suplementação isolada de cálcio ou apenas combinada com vitamina D, é insuficiente para favorecer a saúde óssea, pois na ausência do magnésio, o cálcio pode sobrar na corrente sanguínea e depositar nas articulações e ,inclusive, favorecer a calcificação das artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Para finalizar, vejam o conjunto de alimentos que devem estar presentes na nossa dieta e que trabalharam a favor da saúde óssea.

Boas fontes de cálcio são: Folhas verdes escuras (ex: couve, Brócolis etc...), gergelim, linhaça, açaí...

Potássio: Melão, banana, laranja e frutas em geral...
Magnésio: Oleaginosas( Castanhas, amêndoas...), Folhas verdes, leguminosas (feijão, ervilha, lentinha...)
Zinco e cobre: Castanhas, leguminosas
Silício: Aveia e outros cereais integrais
Boro: Frutas secas ( principalmente ameixa)
Manganês: Grãos integrais, leguminosas e nozes.
Vitamina C: Frutas cítricas, goiaba, caju, pimentões...

Ps: O leite é contra indicado para câncer, Acne, síndrome do ovário policístico, asma, rinite, diabetes e obesidade, além da intolerância a lactose e alergia a proteína da vaca.

Como melhorar o aproveitamento de Ferro dos alimentos pelo corpo?

Não basta ingerir é preciso absorver!!!

Essas orientações são úteis para os vegetarianos e onívoros. Pois 1/3 da população mundial sofre com a deficiência deste mineral e a maioria come carnes.

Os feijões são fontes de ferro e as outras leguminosas ( ervilha, lentilha, grão de bico, etc.), cereais integrais (quinua, germe de trigo, etc.), castanhas,damasco desidratado, algas e folhas verdes, também.

É importante saber como favorecer a absorção do mesmo.

Então Vamos lá...

Consumir fontes de vitamina C, vitamina A e o betacaroteno, junto as fontes de ferro, favorecem o seu aproveitamento. Sendo o mais potente a vitamina C. As fontes de vitamina C são: Acerola, goiaba, Kiwi, laranja, abacaxi, mamão, Pimentões etc.

Os inibidores da absorção são: Polifenóis (tanino e catequinas) encontrados no chá preto, cacau, café e chás de ervas;

Cálcio, algumas proteínas presentes em ovos, leite e queijos (chamadas caseíno-fosfopeptídeos);

Ácido fítico ou fitato, presente em diversas sementes e grãos.

Então, que tal trocar o cafezinho, após almoço, por uma fatia de abacaxi ou mamão? Além de ajudarem na absorção do ferro, favorecem a digestão;

Evitar o consumo frequente de preparações a base de leite e queijos, junto as fontes de ferro, também é uma atitude sensata.

Deixar de molho sementes e grãos e a germinação são procedimentos que favorecem a redução do fitato.

Outro fator importante é a avaliar a saúde do estômago, pois a acidez facilita a absorção! Então cuidado com o uso inadequado de anti-ácidos

Deixo aqui alguns álimentos e a quatidade de ferro encontrado em 100g:

Spirulina seca- 28,5 mg;Feijão branco cru-10,44mg; Quinoa real-9,25, Feijão preto- 6,5 mg;Damasco desidratado-6,31mg; Castanha de caju sem sal-6 mg; Agrião-3,1mg.

Para comparação cito a carne: Filé mignon sem gordura grelhado-2,9mg

Até breve!!!